Cum să consumi cantitatea necesară de Omega 3 într-o săptămână: beneficii și rețete


Cu siguranță știi că pentru o viață sănătoasă trebuie să ai o dietă echilibrată, plină de nutrienți și vitamine. Printre acești nutrienți regăsim și acizii grași Omega 3, importanți pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.


Omega 3 reprezintă „grăsimile bune” care îți aduc multe beneficii dacă le consumi într-un mod adecvat. Nu este obligatoriu să optezi pentru suplimente, ci poți să incluzi în meniul tău alimente care conțin în mod natural Omega 3. Iată care sunt cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și două rețete delicioase pe care le poți prepara cu ușurință:

 

Care sunt beneficiile consumului de omega 3

Acizii grași Omega 3 au proprietăți antiinflamatorii și îți pot aduce o varietate de beneficii dacă îi incluzi în alimentația ta în mod regulat, conform National Institute of Health:

Ameliorează simptomele depresiei și anxietății: aceste două afecțiuni sunt asociate cu o inflamație în creier, iar Omega 3 poate funcționa ca un adjuvant în tratarea bolilor datorită efectului antiinflamator;

Te ajută să dormi mai bine: studiile au demonstrat că un consum adecvat de grăsimi Omega 3 poate fi eficient împotriva insomniei și a tulburărilor de somn;

Susține buna funcționare a ochilor: Omega 3 este prezent în retină și este responsabil pentru integritatea membranei care conține pigmenți fotosensibili;

Întărește sistemul imunitar: un studiu a demonstrat că atunci când copiii cu vârsta sub trei ani au primit cantități adecvate de grăsimi Omega 3, au avut mai puține alergii și probleme respiratorii;

Ajută la dezvoltarea creierului fătului: în timpul sarcinii, corpul mamei transmite fătului ce are mai bun, inclusiv Omega 3. E important ca mama să consume o cantitate optimă pentru ca cel mic să se dezvolte corect.


Care sunt sursele de Omega 3

Doza zilnică recomandată de Omega 3 pentru femei între 19 și 50 de ani este de 1.1 grame. Cele trei tipuri principale de grăsimi Omega 3 sunt ALA, EPA, DHA. Fiecare dintre acestea poate fi găsită în ingrediente ușor de inclus în alimentația ta de zi cu zi. 

EPA și DHA există în macrou, ton, sardine, somon și alge. De exemplu, atunci când mănânci somon, beneficiezi de o concentrație foarte mare de grăsimi Omega 3. Pentru a te asigura că ai consumat cantitatea necesară, îți recomandăm să ai două mese pe săptămână care să includă acest pește gustos.

APA se găsește cel mai des în plante precum semințe de in, chia, cânepă, dovleac și nuci. Poți consuma în fiecare zi cel puțin o lingură de semințe. O poți adăuga în salate, tocănițe sau alte feluri de mâncare. Mai mult, poți servi nuci pe post de gustare între mese.

 

Rețete simple și rapide care conțin Omega 3

Există multe moduri prin care poți să îți asiguri necesarul de Omega 3. Nu te complica, știi deja ce alimente conțin acest tip de grăsime, trebuie doar să alegi rețete pe care le poți pregăti ușor, chiar și după o zi obositoare. Iată câteva exemple:

 

Somon la cuptor

O rețetă nu trebuie să fie complicată pentru a fi gustoasă. Acest somon la cuptor este exemplul perfect: ai nevoie de numai cinci ingrediente și este gata în 20 de minute. Gustul peștelui se combină perfect cu aromele de usturoi și lămâie.

 

Ingrediente:

O bucată de file de somon

O jumătate de pachet de unt topit

Patru linguri suc de lămâie

Opt căței de usturoi zdrobit

Două linguri de mărar tocat mărunt

 

Mod de preparare:

Preîncălzește cuptorul la 170 de grade Celsius;

Într-un bol amestecă untul topit, sucul de lămâie, usturoiul și mărarul;

Într-o tavă așază o foaie de aluminiu și pune somonul în mijloc;

Toarnă amestecul peste somon și împăturește folia astfel încât să acopere în totalitate peștele;

Bagă tava la cuptor pentru 15-20 de minute. Somonul este gata când poate fi pătruns ușor cu furculița.

 

Salată cu Omega 3

Această salată este plină de ingrediente gustoase ce conțin grăsimi sănătoase. O poți mânca la prânz sau la cină și te vei simți sătulă. Poți să optezi și pentru varianta vegetariană în care înlocuiești brânza feta cu brânză vegană, făcută din migdale sau caju.

 

Ingrediente:

O cană de spanac

Un măr tăiat feliuțe

O cană de roșii cherry

O linguriță de semințe de in

O linguriță de semințe de chia

Un sfert de cană de nuci 

O jumătate de cană brânză feta

 

Pentru sos:

Două lingurițe de oțet balsamic

O linguriță de suc de lămăie

Sare și piper după gust

 

Mod de preparare:

Într-un bol încăpător adaugă toate ingredientele pentru salată;

Amestecă toate ingredientele pentru sos într-o cană;

Toarnă sosul peste salată și servește imediat.

 

Consumul de grăsimi Omega 3 îți aduce multe beneficii, de la un somn mai odihnitor la un sistem imunitar mai puternic. Dacă știi care sunt alimentele bogate în acest nutrient, îți va fi ușor să le incluzi în alimentația ta, atât când gătești acasă, cât și atunci când mănânci în oraș.

Sursă foto: Shutterstock



related posts