5 exerciții de Pilates de practicat în aer liber


De la eliminarea kilogramelor în plus, până la prevenirea simptomelor de  nervozitate și depresie... toate se rezolvă, practicând un singur  antrenament: metoda PILATES.

Tag-uri: #Pilates #exercitii

Iată ce exerciții ne recomandă Emi Kovacs, antrenor de fitness și  consilier nutriționist, care are o mulțime de idei pe care le expune și pe blogul sau, www.emi.coach.

Pilatesul este o metodă extrem de plăcută de a-ți antrena mușchii în profunzime, fără ca efortul să fie mult prea intens pentru organism. Pe  lângă faptul că te încarcă pozitiv, poate fi de ajutor celor care vor să piardă în greutate. Având în vedere consumul caloric scăzut (între 200 și 300 de calorii în urma unei ședințe de o oră), recomandarea  instructorului este să îl integrezi în rutina ta zilnică. Unul dintre principiile pe care se bazează pilatesul este respirația controlată, de aceea practicarea acestui antrenament în aer liber îți va aduce  nenumărate beneficii pe plan psihic, creierul se oxigenează iar corpul  devine din ce în ce mai relaxat. 

Plan de exerciții de practicat în aer liber 

 Exercițiul 1: Plank + Downward facing dog 

Stai paralel cu solul, cu sprijin pe palme și cu privirea în podea. Ridici bazinul și încerci să îți așezi călcâiele pe sol, astfel palmele  umerii și coccisul, osul aflat la baza coloanei vertebrale, vor forma o  linie dreaptă. 

✓ îți întărește abdomenul și mușchii care îți susțin coloana 

 ✓ îmbunătățește  postura 

 ✓ crește rezistența  la efort 

 ✓ se obține o vascularizare mai bună a creierului 

 Nr. de repetări: fiind o mișcare statică, este indicat să menții poziția  timp de 1 minut, după care te poți relaxa și repeta exercițiul. 

 

  

 Exercițiul 2: Side plank + leg lift  

Stând în poziția de plank lateral, ridici un picior sus, apoi revii cu el pe sol. Expiri pe contracție și inspiri când ajungi din nou înapoi în poziția de plecare. 

 ✓ îmbunătățește  echilibrul 

 ✓ întărește abdomenul 

✓ atacă grăsimea de la nivelul coapselor și a șoldurilor 

✓ ameliorează semnificativ celulita 

Nr. de exerciții: Între 16 și 20 de repetări pe o parte. 

 

Exercițiul 3: Boat pose variations 

 Stai în șezut. Spatele este drept, iar brațele paralele cu solul cu palmele orientate una spre cealaltă. Ridica un picior și încearcă să îl  ții drept într-o poziție fixă. Te lași ușor pe spate, așezând mai întâi  coloana lombară și apoi cea toracală și capul. La final te ridici în   poziția de șezut, deschizi pieptul și încerci să îți îndrepți din nou  spatele. 

   ✓corectează postura 

 ✓ lucrează intens zona abdominală 

Nr. de repetări: 30 de repetări într-un ritm mai accelerat. Poți repeta setul de încă două ori, ținând pauze de 1 minut între ele. 

 

  Exercițiul 4: Rolling like a ball 

 Brațele trec pe sub gambe, ținând astfel genunchii cât mai aproape de zona toracală. Fără să dai drumul la picioare,  te lași ușor pe spate, bazinul se ridică automat și îți va permite să îți iei avânt și să te  ridici din nou în poziția de plecare. 

 ✓ întărește zona lombară 

 ✓ îmbunătățește echilibrul 

 ✓ dezvoltă mușchii abdominali 

 Nr. de repetări: Max. 10-15 repetări 

 În cazul în care suferi de probleme ale spatelui, este recomandat să nu  faci prea multe repetări, fără să fii supraveghet de un instructor  certificat în pilates! 

Exercițiul 5: One leg circle 

 Te întinzi pe spate, ridicând un picior sus, perpendicular cu solul. Spatele trebuie să fie complet lipit de saltea și buricul tras către  coloană. Începe să desenezi un cerc mic cu piciorul din aer. Dacă nu simți un disconfort în zona lombară, poți să mărești dimensiunea acestui cerc și să îți lucrezi astfel mai intens coapsa interioară. 

 ✓ dezvoltă flexibilitatea 

 ✓ reduce grăsimea din zona interioară a coapselor 

 Nr. de repetări: După primele 8 repetări, schimbă sensul și mai fă încă 8 în direcția opusă. Apoi schimbă piciorul și repetă din nou setul. 

 

Vezi și: Adelina Pestrițu se mărită în acest weekend



related posts